睡前瑜伽如何助睡眠让你更好的进入睡眠

文章插图
一、睡前瑜伽如何助睡眠
婴儿式
以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽
双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。
把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
站立前屈
这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。
以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。
呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。
身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
蝴蝶式
这个姿势有助于放松臀部
坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
分腿坐
这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。
坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。
确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。
双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。
保持这个姿势，完成10次呼吸。
开腿前屈
这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。
从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。
手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。
以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。
保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。
桥式
是非常适合上床前的翻转体式。
平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。
手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。
单膝压腿
这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。
延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。
弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。
吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。
保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。
保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。
老鹰式拧转
在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。
平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。

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