减肥过程中怎么补微量元素减肥吃维生素几有助于减肥( 二 )

镁的最佳来源：
杏仁、腰果和花生等坚果
豆浆
菠菜
豆类，如黑豆和毛豆
2. 维生素 D
香脂烤蘑菇配干酪
直到大约 15 年前，维生素 D 的摄入量还不是一个真正的问题。我们认为阳光会在大多数人中产生足够的维生素 D ，其主要作用是骨骼健康。今天，数据表明大多数人维生素 D 的含量是不足的，现在维生素 D 在各种健康问题中的作用是一个热门的研究领域，维生素 D 的缺乏被认为是肥胖和肥胖相关疾病的危险因素。维生素 D 与体重的关系尚不完全清楚，但维生素 D 缺乏也与慢性炎症有关。
我们大多数人都可以从维生素 D 获得更多的好处，一些研究甚至表明补充维生素 D 可能会增加体内脂肪的流失。没有多少食物富含维生素 D，因此这是许多健康专业人士建议补充的一种营养素，以满足你的日常需求。
维生素 D 的最佳来源：
鱼肝油
鳟鱼或鲑鱼
蘑菇
牛奶
3.维生素C
芝士牛排酿辣椒
维生素 C 常被认为能够提高免疫力和预防疾病，与减肥无关。但是因为它是一种抗氧化剂，所以当超重或肥胖的人试图减肥时，维生素 C 就显得尤为重要。这是因为即使体重的小幅增加也会引发炎症，从而增加自由基的产生。这会导致一连串的激素和代谢效应（例如胰岛素抵抗），可能会导致更多的体重增加。
维生素C的最佳来源
红甜椒
橙子
猕猴桃
西兰花
草莓
甘蓝
葡萄柚
4. 类胡萝卜素
菠菜沙拉烤红薯
类胡萝卜素是一类具有生物活性的化合物，包括 β 胡萝卜素、番茄红素和叶黄素，它们使某些水果和蔬菜呈现红色、橙色和黄色。一项研究将植物化学物质的摄入量与体重进行了比较，发现富含类胡萝卜素的食物摄入量越高，参与者的体重就越低。此外，随着 BMI （体重指数）的增加，类胡萝卜素的摄入量越少。然而，两组之间的卡路里摄入量没有显着差异。
这可能是由于几个原因，其中最明显的是体重健康的人可能会吃更多的水果和蔬菜。但研究人员认为类胡萝卜素的抗氧化活性也通过减少炎症发挥作用。这是因为全身炎症与荷尔蒙失衡和胰岛素抵抗有关，这两种效应会促进体重增加，而不是体重减轻。因此，摄入富含类胡萝卜素的食物似乎可以促进体重减轻，同时阻止可能引发癌症和其他疾病的自由基。
类胡萝卜素的最佳来源
烤红薯
南瓜泥
生胡萝卜
哈密瓜
红甜椒
芒果
5. 铁
西兰花配白腰豆
充足的铁元素使红细胞中的血红蛋白能够将氧气输送到全身各处的细胞。但是当铁的储存量和水平低时，红细胞就不能输送氧气，这会削弱细胞代谢能量的能力。如果这种情况持续下去，就会出现缺铁性贫血，常见的副作用是皮肤苍白、疲劳和对低温敏感。这种贫血也可能阻碍某些人的体重减轻。事实上，2014 年的一项研究表明，通过补充铁元素治疗这种类型的贫血可以改善血红蛋白水平，同时也会降低体重、腰围和 BMI 。
贫血并不都是由于缺铁造成的，如果不需要，服用铁可能会产生副作用。请去看医生以确定后续步骤。
铁的最佳来源
麦片
豆类，如白豆、芸豆和鹰嘴豆
黑巧克力
豆腐
牛肉
6. 益生菌和益生元
奶油蓝莓山核桃燕麦片
细菌会在纤维和脂肪酸的消化中起作用。正因为如此，研究表明一个人的肠道健康可能会影响身体减掉多余体重的效率。此外，在减少可导致胰岛素抵抗和体重增加的炎症化合物方面，拥有多样化的有益微生物供应也是有益的。

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