小白|“草根”跑者的进阶之路，从跑步小白进阶真正的跑者，该如何正确入门？( 二 ) 马拉松|奥林匹克-四川龙网

推荐几款初跑者首选鞋，都是国货品牌如，李宁的越影、鸿星尔克奇弹3.0、多威的马力、361度国际线SpireR等。这几款跑鞋是专为初跑者和大体重跑鞋设计的，缓震支撑和保护性都不错买它不会错。

新手期训练计划
新手的基础期一切以培养兴趣和养成习惯为主，以轻松跑打基础并不需要天天跑，也不要跑的太猛要不容易受伤。所谓的轻松跑就是呼吸匀称能轻松说话的状态。
可以选择跑一休一的模式，每次建议跑够30分钟以上，可以选择跑走结合的模式完成训练，也可以增加一些力量训练帮助身体以后能承受更高的强度。

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如果只是为了提高身体素质增强抵抗力，一周跑三次一次30分钟就够了，如果想要减肥瘦身要增加到一周四次每次最少45分钟至1小时以上效果会更好。
新手期一般为3个月至1年左右，等身体适应了运动强度就可以进阶了。
还有一个人跑得无聊也可以加入本地跑团，一个人跑的快一群人跑得远。
2:进阶期
对于有了长期训练基础后，身体也适应了跑步状态，对成绩也有了要求，也开始重视跑步训练。
对跑步装备也越来越了解，同时对跑鞋也有了新要求，那么恭喜你你已经度过了新手期。

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长期的有氧基础让身体也有了适应更高强度的能力，这时候可以稍微增加一些训练强度以及训练时长了。
制定训练计划一定要循环渐进也要科学，进阶跑者在日常的训练中可以适当增加一些间歇跑、混氧跑、乳酸跑、节奏跑、以及长距离LSD等。

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按照自己的水平来制定，要遵循“循环渐进”的方式不可盲目照搬，训练计划制定好了之后一定要贯彻落实，在训练过程中找出计划设计的是否合理，是否适合自己。
在实际的训练中也要按照自己的体感来做出调整实时修正训练计划。
附一张我个人破三训练的周计划
周一：国际休息日（或者力量训练）
周二：80分钟有氧
周三：1000x10组间歇（夏季800x8组）
周四：60分钟轻松跑+力量训练
周五：休息
周六：80分钟二阶有氧
周日：120分钟有氧
这个训练计划是我摸索了很久才制定好的，很适合我目前的状态，我之前制定的训练计划要么强度太大坚持不下去，要么就是强度不够训练效果不佳，所以要结合自己的能力来制定训练计划，要有练有休劳逸结合。

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进阶跑者对跑鞋要求会更高一些，可以牺牲一些舒适性和保护性来降低跑鞋的重量，因为进阶跑者的脚部力量能够支撑更轻薄的速度跑鞋了。
速度跑鞋分为竟训跑鞋和竞速跑鞋，竞训跑鞋是进阶跑者们日常训练的主力跑鞋，日常有氧跑和二阶有氧跑，以及马拉松配速跑都可穿。

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竞速跑鞋是用来跑马拉松的，或者速度训练如间歇跑、节奏跑等。
大多数竞训跑鞋是没有碳板，也要比竞速跑鞋重一点，竞训跑鞋也会提供一些包裹性和舒适性
竞训跑鞋推荐
海尔斯700S、李宁飞电CHALLENGER、多威战神、特步竞速300x 2.0等

而竞速跑鞋为了追求鞋子的轻量化会设计的更加激进、轻薄。目前主流的竞速跑鞋都是碳板加超临界发泡中底的组合，鞋面也基本是都采用单层的mono纱或者织物鞋面。竞速跑鞋的包裹性和舒适性不会太好新手不推荐。

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