经常长跑需要注意什么入库时间为2021-04-10 20:35:05、推荐关键词有:长跑注意事项
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坚持长跑还可以提高免疫力,预防感冒 。因为,经常长跑的人,肌肉大都比较丰厚,而肌肉中存储有丰富的蛋白质,蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分,我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人 。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响 。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,下面具体的了解一下经常长跑需要注意什么吧?
1、长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加速 。两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节 。屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节 。交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节 。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
2、跑后切忌马上停下来,继续走三到五分钟,等到全身放松,而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开,而且必须保持一定的时间 。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧 。这个节奏不光是你脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,例如,你可以跑两步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次 。这样做可以有效的减轻疲劳感 。长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统 。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
4、正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松 。
5、脚的着地动作,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式 。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身 。
6、不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平 。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处 。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净 。因此,一周内跑步不得少于三次 。
7、当我们开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量,你必须保证手臂始终向前摆动 。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松 。此外,保持身体正直也非常重要 。
8、跑前要准备好合适的鞋子运动服,挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况 。检查好要穿的东西,有没有什么问题,衣服会不会太紧,鞋子会不会太松 。
9、跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点 。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服 。
10、太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担 。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段 。
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