膝关节损伤如何做有氧运动

膝关节损伤如何做有氧运动入库时间为2021-04-10 20:39:40、推荐关键词有:膝关节损伤

膝关节损伤如何做有氧运动

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适度运动可以“养”膝盖,但过度运动就会“伤”膝盖,如有的人每天下班都要抽两三个小时去运动,不是打羽毛球就是去健身房,或是打篮球,使膝关节经常处于高负荷状态,这样也很伤关节,如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢?长跑前一定做好热身运动,平时我们可能因为时间紧或者贪图省事,还没热身活动开就急于开始长跑,这很容易造成运动损伤,尤其对膝盖不利;注意跑步的姿势,尽量用前脚掌着地,因为这样能够加大腿部的缓冲;现代的跑鞋很容易助长错误的跑法,尤其是太过强调保护脚跟的鞋款 。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫,太厚太重了,使得跑者很难不以脚跟着地;跑步动作强调的身体部位有先后顺序,手臂被放在最后,它们的动作应尽量减少,要避免刻意的手臂动作:过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头,下面具体的了解一下膝关节损伤如何做有氧运动吧?
一、下蹲练习
下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但是对于半月板损伤后的病人,下蹲训练是要很小心的 。首先,不能挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲,徒手无负荷半蹲,即使在康复后期,也不可蹲的过深,膝关节不要深过90° 。可以选择坐蹲,也就是箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱,安全是第一位 。
下蹲训练四个原则:一要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字和膝盖内扣;二是下蹲时要不要向前挺直,不能弯腰下蹲,会伤及腰部;三是下蹲要做出屁股向后坐的动作,膝盖不能过脚尖 。
二、分腿下蹲
又叫做保加利亚蹲,这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐 。这个动作依旧要保证双脚指向正前方,避免外八字和膝盖内扣,半月板损伤术后康复,避免蹲的过深,膝关节不要深过90° 。
三、单脚闭眼站
这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小退下垂,开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格 。作为训练的话,可以将时间设置在30秒~60秒 。
四、单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌啊,腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调 。做的时候膝盖可以微弯曲,但不要弯的过多,动作的全过程需要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作 。
这个训练建议6~10个为一组,每次做3组,每周进行3~4次 。注意调整合适的负荷和角度 。
通过佰佰安全网小编的介绍,膝关节损伤如何做有氧运动都清楚了吧,如果大家还想了解更多膝关节的知识,那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容 。



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