解读你的训练强度 _训练强度-四川龙网

心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式（karvonenformula）是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表（rpe)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。

文章插图
卡氏公式
卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。
另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别：
初始或低健康级别：50%～60%
一般健康级别：60%～70%
高健康级别：75%～85%
有了上述所需的信息，我们把它们一起放在卡氏公式里：
220-年龄＝最大心跳
（最大心跳－静止时心跳）×强度级别＋安静时心跳＝心跳目标区
例如：小李33岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60% 。小李的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。
计算公式如下：
最低心跳目标区：
220-33（年龄）＝187
187 -75（安静心跳）＝112
112×50%(最小强度级别）＋75（安静心跳）＝131次/分
最高心跳目标区：
220-33（年龄）＝187
187-75（静止心跳）＝112
112×.60%（最大强度级别）＋75（安静心跳）＝142次/分
你可在训练中定期地触摸脉搏来判断你的训练强度。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到你的心跳目标区。

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