Alice小档案
年龄,28岁
身高:1 。60米 体重:55公斤 BMI:21 。5 体脂百分比:26%
下面是这位健身爱好者一天的“排毒餐”安排:
文章插图
早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、糙米粥1碗
午餐 桃1个、糖拌西红柿1盘、玉米1根
晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、糙米粥1碗
健身目的分析:
1、体质指数(BMI)是经常用来衡量体重是否超标的重要指标,中国人BMI正常范围是18 。5~23 。9,BMI大于24~27 。9属于超重,大于30就属于肥胖了 。Alice的BMI为21 。5,属于正常范围 。
2、体脂百分比 是指体内脂肪占总体重的比例,正常参考范围女性为20%-30%,男性为15%-20% 。对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25%以内,属于更为理想的状态,这时赘肉更少肌肉更加结实好看 。Alice的体脂百分比为26%但是腰腹部和大腿部还有不少赘肉,所以下一步的健身目的就很日月确了:减脂塑身,争取体脂百分比控制在25%以内 。
排毒餐营养成分分析:
本份排毒餐的总热量为1012千卡,其中碳水化合物占80%(200克),蛋白质占8%(20克),脂肪占11%,钙摄入<200毫克,三餐配比约为51%、13%、35% 。
营养师点评:
本食谱优点在于:
蔬菜、水果、红薯、糙米等食物中膳食纤维含量丰富,膳食纤维具有增加饱腹感,促进肠道蠕动等作用,能够控制食量,有排除宿便和毒素的作用 。
此外,这份排毒食谱还存在以下营养问题和不足:
1、总热量偏低
按照Alice的体重,如果实施减肥塑身的话,在适量有氧运动的基础上,每日热量摄入大约1500千卡较为适宜,现在总热量摄入为1012千卡,这样的饮食,刚开始实施的时候,体重会出现下降,但1~2周后,往往会出现停滞,这是因为热量摄入低于1200千卡,身体会产生自我保护,使代谢率降低热量消耗减少,所以很快会出现平台而使减肥停滞 。
2、蛋白质摄入比例偏低
蛋白质对于女性维持正常的代谢率、修复肌肉和皮肤,延缓衰老、增强体质等具有重要作用,女性减肥塑身期间蛋白质摄入量应达到每公斤体重1 。2克,按照Alice的体重,约需要66克目前排毒餐中蛋白质摄入量仅为20克,还需要额外增加46克蛋白质的摄入,大约相当于每天增加:1个鸡蛋(7克)+2两鱼肉/去皮鸡肉/瘦牛肉(20克)+2两豆腐(12克)+250毫升牛奶(8克) 。
3、水果、主食类摄入比例偏高
本排毒餐以水果、主食为主要食物来源,所以碳水化合物的摄入比例偏高蛋、白质和脂肪均偏低,营养搭配失调 。
4、钙质摄入不足
女性由于生育,更年期后雌激素分泌下降等原因,是骨质疏松高发人群,需要从年轻时就开始注意钙质的补充 。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克,本份食谱中钙摄入量远远低于推荐值,长期坚持容易导致钙质缺乏、骨质流失等 。
改进后的食谱
早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、鸡蛋1个、鲜牛奶250毫升
午餐 桃1个、西红柿炒鸡蛋1份、玉米1根、海带炖豆腐1份运动后加餐 乳清蛋白25克
晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、清蒸鱼2两、糙米粥1碗
改进之后的食谱和原食谱相比:
1、蛋白质摄入量提高总热量摄入高于1200千卡,有利于提高代谢率
早餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋、鲜牛奶)午餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋)和植物性蛋白质(豆腐)晚餐增加了动物性蛋白质(鱼肉)的摄入,这些蛋白质都是优质蛋白质 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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