如何制定健身计划?

2013-11-07 17:12作者:健身补剂网来源:www.gwheychina.com次阅读


[把基本的复合性训练列为“主菜” , 目的是增强基本素质 , 练出大肌肉块 , 为将来的“精雕细琢”打下坚实基础 。
二、目标明确愕难盗芳苹?詈糜么笾健⒋笞至谐隼矗?盗纺勘暧τ煤毂市丛谧钚涯康奈恢谩K?矫魅吩胶茫?热?ldquo;我要练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时 , 当你想偷懒时 , 那些醒目的字会深深地刺激你 , 让你为自己的惰性感到无地自容 。

如何制定健身计划?

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三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则 。不坚持训练 , 肌肉就得不到持续的、有规律的刺激 , 以致生长迟缓;训练强度不增加 , 肌肉对所给予的刺激产生适应性 , 生长也会迟缓 。一个有效的计划除了保证训练的持续性外 , 还要保证循序渐进地增加训练强度 。频度、数量、强度是训练计划的三个要素 。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性 。所以 , 不要中断训练 , 不要错过一节训练课 。反之 , 训练不能过频 , 训练量不能过大 , 增加重量不能急于求成 , 否则会造成训练过度 , 甚至会因负荷过大而受伤 。那样你就不得不中断训练了 。
四、频度频度是指一星期练几次 。频度的设定取决于你训练后的恢复能力 , 恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素 。另外 , 你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视 。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力 , 那就会延缓你的恢复过程 。话憷此担?泄ぷ饔屑彝サ某跫堆盗氛咭恍瞧诮?辛礁鲅?返闹亓苛废氨冉虾鲜省6匝?裕?恢苋?鲅?芬部梢浴C扛鲅?返木咛灏才攀邮奔浜蜕硖遄纯龆?ǎ?詈靡桓鲅?妨妨教欤?惶炝飞仙恚?惶炝吠取R恢芰窖?肥腔?谌颂宓钠骄?指茨芰Χ?缘模?Vこ渥愣?煌享车?u>恢复时间既兼顾了训练的持续性 , 也不会破坏训练的渐进性 。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松 , 体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排340分钟的有氧训练 。但有氧训练的强度不能太大 , 以训练时心率120-140 !Xby为宜 。
五、数量数量就是训练量 , 练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等 。首先 , 组数的安排不是固定的 , 但每个动作必须有一个热身组 。热身组的作用是:互.加速代谢 , 进人训练状态;2.充分活动关节和韧带 , 避免受伤 。其次 , 正式组以2-4组为宜 , 较少的组数有助于提高训练效率 。每个正式组的次数6-12次 , 热身组不少于 20次 。再次 , 每组之间的间歇时间一般不多于2分钟 。间歇时间视身体状况而定 , 2分钟以上也是允许的 , 但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情 。否则不但拖延了训练时间 , 而且降低了训练效率 , 破坏了训练的持续性 。最后 , 每次训练不要超过1小时 , 因为在无氧训练40分钟后 , 一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少 , 直到基本停止 , 以致造成肌肉损耗 。对初级训练者而言 , 精简时间、提高效率是必须养成的习惯 。


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