如何制定健身计划？ _定健-四川龙网

2013-11-07 17:12作者：健身补剂网来源：www.gwheychina.com次阅读

[把基本的复合性训练列为“主菜” ，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确愕难盗芳苹?詈糜么笾健⒋笞至谐隼矗?盗纺勘暧τ煤毂市丛谧钚涯康奈恢谩Ｋ?矫魅吩胶茫?热?ldquo;我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

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三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。话憷此担?泄ぷ饔屑彝サ某跫堆盗氛咭恍瞧诮?辛礁鲅?返闹亓苛废氨冉虾鲜省６匝?裕?恢苋?鲅?芬部梢浴Ｃ扛鲅?返木咛灏才攀邮奔浜蜕硖遄纯龆?ǎ?詈靡桓鲅?妨妨教欤?惶炝飞仙恚?惶炝吠取Ｒ恢芰窖?肥腔?谌颂宓钠骄?指茨芰Χ?缘模?Ｖこ渥愣?煌享车?u>恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排340分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140 ！Xby为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于 20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定， 2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

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