坚持健身已经半年了 ， 器械主要是哑铃和一个引体杠杆 ， 成果有体重增加5KG ， 胸围增加3cm ， 大腿围度增加3cm ， 双肩明显变宽 ， 腹肌隐约出现 。最重要的是以前的我白天哈欠连天 ， 现在精神状态明显好转 ， 自信也增加了 ， 身高172 ， 体重由55KG增长到60KG 。我的目标是体重70KG ， 6块腹肌 ， 腿围60cm 。在家健身半年来 ， 我只练大肌群胸、肩、背、腿、腹 ， 特别以腿部肌肉的训练为主 ， 而动作也只是每个部位1-2个复合动作 ， 如哑铃卧推、哑铃推举、引体向上、哑铃深蹲、仰卧起做 。因为我想通过复合动作先发展大肌群的力量 ， 也只有复合动作能全面发展全身力量和肌肉块 。拥有粗壮的大腿一直是我的梦想 ， 我觉的那才是男人的象征 。

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所以在日常的训练计划中着重的增加了腿部肌肉的训练频率 ， 每周一定安排2-3次腿部肌肉的训练 ， 几乎是隔天一次 ， 动作主要是深蹲和弓步蹲 ， 每次练完那种肌肉泵感会让我感觉很有成就感 ， 大腿围度也增加3cm.大腿肌肉是身体中最大的肌肉群 ， 同时对负荷的承载潜力非常大 ， 几乎是上肢的10倍之多 。因为受到器械的局限 ， 在家锻炼腿部显得有些困难 ， 比如在做哑铃深蹲的时候腿部肌肉还没有达到泵感的时候 ， 手臂肌肉已经刺激饱和了 ， 这样训练就不得不停止 ， 我的方法是先做空手弓步蹲一般40-50次时大腿肌肉几乎达到充血酸痛感的时候 ， 然后在负重哑铃做哑铃深蹲直到力竭 ， 这样每次股四头肌都会被刺激的很充分 。腿部肌肉的锻炼有很多好处 ， 锻炼腿部肌肉能最大限度的刺激体内激素的分泌 ， 而激素则能促进全身肌肉的合成 。同时腿部肌肉有固精的作用 ， 绝对的是提高性功能的好方法 ， 这个不多说 ， 体验一段时间你就了解了 。

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