第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开 ， 吸气将双臂抬至水平 ， 呼气 ， 放松双肩 ， 将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。

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step2：深呼吸 ， 在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾 ， 不要弓背 ， 应感觉身体紧贴一面墙 ， 双肩尽量向外打开 ， 平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可 ， 不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后 ， 恢复初始姿势 ， 反方向重复该动作即可 。
特别提示：4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话 ， 在练习一段时日后 ， 可以尝试 ， 用手握住脚踝 ， 并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢 ， 站姿 。吸气 ， 抬起双臂 ， 掌心相对 ， 左手臂压过右手臂 ， 肘关节重叠 ， 如图 ， 于胸前环抱 ， 双手合十 。如果双手无法合十 ， 则右手握住左手手腕处即可 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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