怎样合理安排增肌训练前后的加餐

詈迷谘盗非?-3个小时安排一次加餐，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。个时间段的加餐也很有讲究，有研究表明，健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量碳水化合物（如运动饮料），可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。

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可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。训练后2小时之内，是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段，这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。运动后半小时内，至少补充1.2克/公斤富含糖的碳水化合物和25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以如果不是您需要的答案？请添加官方微信：

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