营养补充五原则让你增肌不增肥

常说，想变得强壮就要多吃点，在健身训练中，吃同样重要。如果想拥有健美的肌肉，除了坚持不懈的肌肉训练外，也一定要注意科学合理的营养补充！当然，爱美的你可能会担心，大量的进食会不会导致体内更多的脂肪囤积，影响增肌效果呢？如何才能实现增肌却不会造成体型的过度膨胀？其实，只要你吃得讲究，练得规律，这根本不是什么问题。

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健身专家表示，如果想要增加你的肌肉块，最好的效果是在大运动量训练后的15分钟到1个小时内摄入营养。专业的健美运动员也都是这样做的，据了解，他们为了增重增肌，每天至少吃十几个鸡蛋白和大量的牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。因为任何健身运动都离不开科学合理的营养，而合理的营养又能增强力量训练的增肌效果。
一般来说，其实只要掌握以下营养补充的原则，就能助你增肌不增肥，拥有完美好身材。
少食多餐
尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分（包括热量）而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。你可以这样做：一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。
摄取足够的热量
我们知道，长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量，但你对热量的摄入也并非越多越好，它取决于你的代谢率和日常活动水平。对健身者而言，每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量，即一个体重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点，换言之，若你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖，以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。若你所体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
在早饭和训练后敞开肚皮吃
为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意这两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。若在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率，这个代谢率降低则意味着发胖！
每餐摄入60至80克碳水化合物
饮食中缺少碳水化合物将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。若你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。若你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。最好摄入多种高纤维、复杂型的、低血糖指数的碳水化合物，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。当然，若你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

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