减脂不节食 30天大容量低卡路里晚餐( 二 )

第11天烤宽面条
350卡路里
1/2杯煮熟的全麦意大利面；1/4杯乳酪；1/3杯番茄酱；1/2茶匙红辣椒片；1根意大利鸡肉香肠，煮熟；2杯菠菜
把意大利面，乳酪、酱和辣椒片翻炒，加入香肠，最后加入菠菜翻炒。全麦面食具有无比低的热量，更含有丰富膳食纤维，吃多少都不会胖。
第12天鸡肉+西兰花汤
360卡路里
一杯切碎的西兰花；一杯切碎的防风草；3/4杯脱脂鸡汤；1/4杯低脂碎干酪；1汤匙杏仁片；4盎司鸡胸肉；1茶匙柠檬汁；盐和胡椒粉，味道
蒸熟西兰花和防风草，加入干酪酱搅拌，撒上坚果，用柠檬汁、盐和胡椒粉把鸡肉提味。清汤可以填补空胃，味道浓郁，蒸熟的鸡肉可以补充身体需要的蛋白质。
第13天虾仁+蔬菜
370卡路里
8只煮熟的虾；1汤匙橄榄油；2茶匙新鲜香菜；2茶匙新鲜柠檬汁；少许黄南瓜；1杯瑞士甜菜
在橄榄油中火烤虾三到四分钟，淋上调味料和柠檬汁，蒸南瓜和甜菜5至7分钟。如果你想瘦身，海鲜是很好的食材，用更少的卡路里补充身体需要的营养。
第14天柠檬鸡+西班牙凉菜汤
414卡路里
1/2盎司鸡胸肉；1汤匙橄榄油；半颗柠檬；1茶匙新鲜迷迭香；西班牙凉菜汤；1杯煮西红柿；3瓣大蒜剁碎；1/2杯洋葱；1/4杯黄瓜；1/4杯青椒；1汤匙白葡萄酒醋
橄榄油涂抹肌肉，放入柠檬片和迷迭香，在350°F烤箱中烘焙25~30分钟，西班牙凉菜汤原料放入搅拌机，放凉后和鸡肉一并食用。大蒜不仅增加风味，还可以帮助减肥和减少身体脂肪。
第15天豆腐+藜麦
320卡路里
1杯煮熟的藜麦；2盎司豆腐，切成块；3汤匙红辣椒丁；3汤匙青椒丁；1茶匙香菜；2汤匙鳄梨；2茶匙柠檬汁
将所有食材混合搅拌均匀。柠檬汁增加了食物口感，还具有抗氧化作用，能消除压力，对抗衰老，恢复人体活力。
第16天糖果香蒜酱意大利面
417卡路里
四分之一樱桃番茄；1/3杯煮熟青豆；1/3杯鸡丁；1/4杯面酱；1/4茶匙盐和胡椒；1杯煮熟的意大利扁面条；1/4杯意大利干酪
煮熟意大利扁面条，将其余食材煮熟，搅拌均匀淋在面上，最后撒上干酪碎。这个简单的菜可以用5分钟搞定！
第17天土耳其生菜杯
329卡路里
4盎司地面精益土耳其；1/2杯白蘑菇，切碎；1茶匙蒜蓉；1/4杯煮熟的毛豆；2片生菜；2汤匙切葱；1/2汤匙海鲜酱；1茶匙低盐酱油；1/2茶匙白醋；卷心菜沙拉；半杯碎红球甘蓝和卷心菜；1/4杯切豆薯；1/4杯磨碎的胡萝卜；1茶匙橄榄油；1/2茶匙白醋
不粘锅涂油前将三个配料炒5分钟，加入毛豆、葱等食材，浇上酱汁和卷心菜沙拉，最后用生菜包裹。用蘑菇代替肉能减少脂肪和卡路里的摄入，另外，你不会因为多吃了一个或多个产生罪恶感。
第18天猪里脊+烤蔬菜
405卡路里
3盎司猪肉里脊；1杯烤冬南瓜；2杯球芽甘蓝；1汤匙橄榄油；1/2茶匙盐；1茶匙黑胡椒
在375°F烤猪肉里脊，然后配以蔬菜。球芽甘蓝含有槲皮素和黄酮醇，可以减少腹部脂肪，帮助你抵御额外的摄入。
第19天蘑菇野牛汉堡
374卡路里
4盎司食草野牛汉堡；1份烤蘑菇；1片红洋葱；2片西红柿；2生菜叶子；2片杂粮面包
在两片面包中夹入烤蘑菇、洋葱、牛肉、番茄和生菜。食草野牛肉类比鸡肉含有更少的脂肪和更多蛋白质。
第20天三文鱼+柠檬莳萝
261卡路里
5盎司野生大西洋鲑鱼；1汤匙柠檬汁；1茶匙莳萝；2/3杯防风草；1杯半西兰花，蒸熟切碎
在蒸熟的鲑鱼上配以柠檬汁和莳萝，在225°F烤箱中烤15分钟即可。鲑鱼含有槲皮素，能抑制脂肪细胞的成熟。

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