如何再多做几次动作 _动作-四川龙网

之前我们提出力竭的概念，之后又进一步提出"最后一两次试举才是整组中最具效力的"，目的只有一个，就是尽可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一点潜力，达到深层刺激，肌肉获得的刺激越多，恢复越多. 最后的一二次，到底是哪一次?或者说如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?来看看高手们都是怎么做的: 1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暂的停留，你会发现又可以多做几次完整的动作。

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如在卧推动作中，用尽力量后，保持姿势不变做停留5秒，调整呼吸，力量得到短时间的恢复，又可以完成几次标准动作，能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异，可以停留在肌肉收缩位置，放置在胸上也可以，都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉，屡试不爽. 2、金字塔法则.金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一，它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身，在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃，最大的一组用12RM的重量，其他依次减重，如15KG，12KG，8KG，6KG，，，等等，在一个重量的哑铃动作力竭之后，迅速换下一个重量，直到最小的重量力竭为止.
3、欺骗法则. 欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后，也可以用不标准的动作再多做2-3次动作，是深层刺激肌肉的有效手段。如在做全程的二头肌弯举动作，最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推，深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。4、借力。借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助，再多做几次的方法。以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法，它的效果早已得到行业的认可，并被广泛的使用。然而要想达到这样的效力，需要三个基本前提，第一个是安全至上;第二个动作标准;第三个要防止训练过度，通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法，方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则，让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。

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