令运动失效的10个细节二

令运动失效的5个动作
1.下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

文章插图
状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。
纠正：双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直，身体抬起。
锻炼臀部、股四头肌和股二头肌。
2.俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。
状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。
纠正：双脚分开，与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90度。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。
锻炼中背部、后肩部和肱二头肌。
3.肱三头肌后提时，上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。
状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且还会对肩部和肘部关节造成压力。
纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开（还可以将右膝跪在长凳上）。身体从胯部开始向前弯，呈90度，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。
锻炼肱三头肌。
4.仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。
状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。
纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。
强健腹部。
5.卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。
状况：这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱（肩旋转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。）造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。
纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

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