练习量和练习强度要慢慢增加 。开始时游一段短距离，然后逐渐延长，以后参照下面这些例子为自己拟定一个计划 。这些例子是按25米距离为一程计算的 。
决不要过分吃力，尤其练习阶段完成后，如果感觉过累，就应该改上较容易的课程 。
小运动量
约需20分钟 。5分钟准备（热身），使用浮板做自由泳打腿5程 。在每程结束有45秒休息；5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势 。然后休息一分钟，做两程放松游 。
中运动量
约需30分钟 。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒 。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒 。做这两种姿势都要注意技术 。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游 。
大运动量
约需45-60分钟 。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒 。自由泳12程，每一程之间休息20秒 。仰泳24程，每八程之间休息一分钟 。8程混合泳，交替使用所有姿势（如有可能，包括蝶泳），在每一程之间休息30秒 。8程放松游

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