嘿 ， 这可不是说电梯呢！一块小小的踏板 ， 照样可以让你在上下“舞动”间 ， 踏出休闲节拍 ， 享受神清气爽的感觉！在板上动感十足 ， 成了节奏高手 。练踏板操有什么好处？看看身材颀长、挺拔的教练就知道答案了！来 ， 赶紧跟着一起与板“共舞”吧！
识板走步
■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米 ， 当然也可以调节高度 ， 高度越高 ， 练习的强度就越大 。伴随着动感的音乐（1分钟120 拍左右） ， 在塑料板上有节奏地上下舞动 ， 你的协调性自然也会上一个台阶哟！
文章插图
■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板 。一种叫“基本步” ， 就是正对着板面上、下板 。还有一种就是“侧点步” ， 转体45度上、下板就对了 。
板上招式
第一组
● single knee （抬腿一次）：单腿抬高 ， 然后点地 ， 触地时间要短；
● single side （侧踢一次）：侧展髋部 ， 侧踢的腿要伸直；
● single curl （后屈一次）：上身略前倾 ， 单腿后屈 ， 脚跟尽量往臀部靠拢；
● single kick （前踢一次）：单腿前踢 ， 腿要伸直 。
第二组
● three knee （抬腿三次）：参照 single knee ， 可以交叉点地；
● three curl （后屈三次）：参照 single side ；
● v － step （v字步）：上板后两脚分立 ， 与下板后的站位点正好形成v字；
●j umping （分腿跳）：在板下分腿跳跃 ， 有点像广播操中的跳跃运动 。
每组动作可以进行多种组合 ， 比如按 a ＋ b → c ＋ d → a ＋ b ＋ c ＋ d 的顺序反复练习 ， 中间用基本步串联 。
安全手册
●脚踩踏板要平 ， 并且要踏在板的中心 ， 以防踏板不稳定 。
●不要将脚跟抬离踏板 ， “悬空”是很容易扭伤跟腱的 。
●下板时脚尖应该先着地 ， 随后脚跟落地 ， 这样可以使身体得到缓冲 。
●膝部不要太“僵” ， 而要保持弹性 ， 这也是为了提供缓冲 ， 防止背部扭伤 。
●做倾斜动作时 ， 腰部不要倾斜 ， 担脚踝部应该倾斜 。
●保持收腹的形态 ， 使肌肉处于正常的活跃状态 。
●保持均匀呼吸 ， 不要屏气 。
实用贴士
■服装要穿弹性好的衣服 ， 成分以棉、莱卡为宜 。当然你还应该穿运动鞋 ， 气垫式的更好 ， 这样可以起到缓冲的作用 。有些人赤脚跳 step ， 其实这样很容易损伤脚踝 。
■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松 ， 主体部分既可以都做 step ， 也可以将 step 和相对平和的“健身球”运动结合起来 ， 做到动静互补 ， 增加新鲜感 。
■频率每周至少应做3次 ， 3个月为一个周期 。
坚持下来 ， 好处多多：可以提高心肺功能；增强协调性；关键是可以有效减肥（一节课可以消耗1000 －1500 千卡） ， 而提臀和改善腿部曲线 ， 也都能做得到！
■登楼上课时间有限 ， 一个周期也就30来次 。
所以平时要多锻炼 ， 比如有空多爬爬楼梯 ， 这样可以和 step 很好地配合起来 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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