健身的营养摄入( 二 )


三、每天进餐次数与营养的充分利用
众所周知,少食多餐有利于人体健康,对健美运动员更是如此 。如果在一餐中进食过多,会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收 。对于健美运动员来说,每天合理的进餐次数应为5-6餐 。笔者根据多年的实践,制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表) 。
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第一餐 上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋,一块面包,一种水果
第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服),一种水果
第三餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)
第四餐 下午2:00 一块面包,土豆和水果
第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)
第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋,一杯桔子水
(下午2:00-6:00为最佳时间)
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划 。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡 。
为了营养得到充分利用,应尽量吃生食或半生食物,如蔬菜、鸡蛋、牛奶等 。不要油炸或长时间地蒸煮食物,有些带皮食物尽量不要去皮,但必须保证卫生 。
总之,为了尽快提高业余健美运动员的训练水平,除了科学训练外,还应遵循科学的饮食方法 。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径,最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾 。


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