让锻炼更加有效的15条秘笈( 二 )

在腿举机上用较轻的重量做单腿推举，每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上，注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后，再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。
8.单独练臂肌
如果你遵循一个分部位训练计划，你的肱二头肌与肱三头肌应该是在练完胸、肩、背之后练习，这种先练大肌肉后练小肌肉的顺序是正确的，但是可能会因此降低臂肌的训练强度。为了增添一点儿变化，你可以每隔一段时间把臂肌单独练一次，这样会让增长与进步更明显。
9．你可以练下蹲
不少女士因为惧怕增粗臀部与大腿而不敢做下蹲，这是可以理解的，其实，只要技巧掌握得好，完全可以用下蹲来给大腿塑形。方法是每周2次在力量练习结束之后做5组负重很轻或者只用体重的下蹲，每组25—50次，组间休息60秒。身体的代谢率会因此提高，然后再做有氧运动，可消耗更多的热量。
10.变遵运动提高热量消耗
用同—速度长时间地做有氧运动当然很好，但是你需要增加—些变化来提高脂肪的消耗率。以骑健身车为例，你可以每周练2次，每次30分钟的全力运动，再练1次30—90分钟的放松骑行，然后是两次45分钟的变速骑行。完成这5次练习后可以休息2天。这个套路可以提高你的代谢率与脂肪消耗，同时避免出现减肥平台。
11.改变下蹲的站距
大多数人做臀部与大腿练习时，脚的站距与髋同宽。做好几组练习时，你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌，而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是，做下肢练习时，脚尖应该始终与膝关节同方向，而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。
12.退让式双杠臂屈伸
这个练习的重点是屈肘下降身体时的退让收缩肌肉过程。最好是在专门的臂屈伸架上做，先蹬台阶抓杠，双臂伸直支撑，然后慢慢下降身体，从1数到5时降到底。再蹬上去重复。练习时如果身体前倾较多，双肘分开，主要是胸肌用力。而身体直立，双肘夹在体侧则更注重肱三头肌。
13．胸肌与肱三头肌的组合
在练完1组哑铃卧推或飞鸟时，先别放下哑铃，而是马上再做几次夹肘推举，直到力尽为止。这不但让胸肌得到更充分的刺激，而且还让肱三头肌也参与进来了。做夹肘推举时可以手心相对，也可以虎口相对。
14．变换肩肌的练习颐序
肩肌练习通常是以整体的推举开始，然后再做分部位的三角肌孤立练习。由于肩肌在做完推举后已经很疲劳了，往后的练习强度会随之降低。如果你总用一种顺序练三角肌的三个部分，它们的发达程度就会出现不平衡。要避免这个结果．你可以变换练习顺序。比如，第一次先练三角肌后部，第二次先练中部，第三次先练前部，这样做的最大优点是肩肌会得到均衡发展，外形更美观。另一个好处是可以预防受伤。你可以用不同器械创造出各种组合。

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