肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示 。如“8—12RM”等;那么,如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum),最高重复次数,是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷 。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次,那么,60公斤的重量就是你能重复8次的负荷,即8RM的负荷 。每个人RM的重量是不尽相同的,你的8RM负荷是60公斤,你同伴的8RM负荷则可能是80公斤 。因此,在每个训练周期开始前,训练者都必须按照训练目的,根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案 。
确定自己RM负荷的途径大致有三,一是反复尝试法如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量 。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数,这是通常采用的方法 。二是在已知自己体重的情况下,10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等 。第三,若某个动作所能举起的最大重量已知,那么10RM负荷就是这个最大重量的40% 。二、三所表示的均是近似值,一般可用于辅助第一种反复试举法,快速找出各种次数规定的负荷 。
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