增肌要注重基础力量训练

全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要.而且是肌肉体积的持续发展所不可少的.很难想象一个只用小重量练上肢(特别是在镜子中自己可以看到的上身前部)的人最终能练出好成绩.许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行"局部雕琢"的基础.力量训练专家，美国的兰代尔-丝特罗深博士甚至写过一本名为{{下蹲}}的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作.虽然这个方法对许多人来说不太现实.但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的.

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针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习.他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作.这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举.
1.硬拉----双脚站立同肩宽，腿贴近横杠.双手可以正握也可以正反握横杠.屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰.开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性.横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身.还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制.
(练习效果)全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌.
(教练点评)硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作.但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤.主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作.腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力.直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作.
用较轻重量练习时候可以徒手.但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带.每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加.
2.提铃走(农夫行走)---双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳，膝关节保持稳定.如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数.
(练习效果)增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.
(教练点评)这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.
3.站立推举---双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部.双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直.注意在上推过程中不要过分后仰.推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩.还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上.推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力.
(练习效果)以增强肩力的三部分为主.同时斜方肌和肱三头肌参与.发展协调能力与上体的稳定性.

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