健美运动员饮食安排注意要点

[有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30 。其实不然，在健美训练中，营养、训练和心理上的促进因素都应该是100% 。因为这三者都是非常重要。

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ü?欢问逼诘难盗泛螅?绻?愀械窖盗沸Ч?焕硐耄?憔偷眉觳橄?牡娜饶芎筒钩渖闳肴饶艿钠胶馕侍狻Ｈ绻?阆?u>增加体重或增长肌肉，你就应多补充热能，消耗少些。如果你为了减轻体重，那么你的消耗就要比摄入的多些。这就需要调整饮食结构和饮食制度。
如果你每天消耗3000大卡，为了增长肌肉，就要增加200～300大卡。如果为了减轻体重，就按这个耗能指标或减少200～300大卡。
在开始锻炼后，营养素的配比应为55%的碳水化合物，30%的蛋白质和15%的脂肪。如果一天的食谱摄入了3200大卡，你就需要1760大卡（440克）的碳水化合物、960大卡（240克）的蛋白质和480大卡（54克）的脂肪。
把一天的饮食制度分为5～6餐，每隔3小时进食一次。在小食中，只是喝高蛋白粉饮料（牛奶和高蛋白粉冲饮）和几块饼干或烤土豆。因此，把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去，将进食量根据需要进行合理地分配。但是训练中一天的第一餐（早餐）和训练后的一餐比较重要，因为早餐前一夜未进食，它就需要进食多些。而训练后，体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分为六餐，那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要些，当然也不能忽视其它的用餐。
在每餐中都要包括有蛋白质和碳水化合物，这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去，而碳水化合物所产生的胰岛素，又是体内各器官都需要的。
在训练后，补充碳水化合物可以刺激促进胰岛素，它对恢复体力有三个重要作用：
1、胰岛素可以引起碳水化合物所产生的糖原输送到肌肉中去，它可以使下次训练贮存足够的糖原。
2、胰岛素能对氨基酸产生催化剂作用输送到肌肉中去，从而增长新的肌纤维。
3、胰岛素可以平衡肾上腺的分解代放作用，在肌肉强度收缩时，它释放到血液中去，可以延长训练的热情。
女子每天需要摄入碳水化合物是按每磅体重为2～2.5克，男子为2.5～3.5克，在训练后需补充的碳水化合物应占一天中碳水化合物摄入量的25% 。
例如：体重190磅（≈86公斤），在一天中需要摄入475克的碳水化合物（2.5×190=475）。那么在训练后摄入为475×0.25=119克。
我建议水果不要吃得太多，因为水果中含大量的单糖，它容易导致脂肪的增长，一般每天吃2～3水果就足够了。你还需要补充各种蔬菜来摄入碳水化合物。
慊贡匦氚?ㄒ欢?康亩嘀治睾涂笪镏省Ｈ绻?阍诮?兄亓垦盗罚?托枰?钩涓?嗟奈兀?绕涫俏谻，它既可增强肌肉的收缩能力，又能修补肌肉，促进韧带的恢复。你也可以选用摄入肌酸或谷氨酰胺。开始时，可试服几个星期，看一看哪一种对你增长肌肉有利，但不要两种同时服用，只选择一种即可。
总之，每天的食谱要有利于增长肌肉，并减缩、防止脂肪增长。

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