腰腹部肌肉发达与否 , 不仅关系到人体的健康和力量 , 而且也关系到一个人的体型 。
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仰卧起坐
身体仰卧 , 两脚钩住皮带或由同伴压住 。利用腹直肌的力量弯腰坐起 , 两手触脚尖 , 稍停 , 然后用腹直肌的力量控制住上身 , 徐徐后仰 , 躺平后全身放松 。然后重做 。坐起时吸气 , 卧倒前先呼气再立即吸气 , 身体全部躺平后呼气 。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌 。
腹肌力量差的人 , 一开始可能不易完成上述动作 , 坐起时则可用两手支撑借力 。当能轻松地按上述要求坐起10次时 , 可双手手指交叉抱住后脑 , 甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作 。应当注意 , 上身后倒时 , 下颏要靠近胸部 , 挺胸收腹 , 保持肌肉紧张 。待身体完全卧倒后再放松 。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作 。
仰卧举腿
身体仰卧 , 两腿伸直并拢 , 直腿举起 , 与上身成直角 , 稍停 , 再用腹直肌控制住两腿徐徐落下 。举腿时吸气 , 腿下落时呼气 , 意念集中于腹直肌 。
仰卧直角坐
身体仰卧 , 弯腰坐起 , 同时两腿上举 , 上身与两腿同时合拢 , 两手触脚尖后 , 上身和两腿同时下落 。合拢时吸气 , 下落时呼气 , 意念集中于腹直肌 。动作可稍快 。
悬垂抬腿
双手握住单杠 , 两臂伸直 , 身体悬垂 。双腿伸直并拢向上抬起 , 与上身成直角 , 稍停 , 直腿放下后重做 。腿上抬时吸气 , 放下时呼气 , 意念集中于腹直肌 。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同 , 只是坐起时上身朝一侧转体 。练完一侧再练另一侧 。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌 。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽 , 杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住 , 以免滑脱落下) , 两手扶住杠铃片 。上身先向一侧屈体 , 然后恢复直立姿势 , 再向另一侧屈体 , 每次均应屈至不能再屈为止 。屈体时吸气 , 恢复直体时呼气 。屈体时动作要平稳 , 两腿要伸直 , 不得弯腰驼背 。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌 。
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