早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水 。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯 。

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10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯 。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉 。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂) 。蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜 。水果： 苹果，橙，桃 。增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品 。

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