一、单杠双臂属伸
动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠 。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达胸肌上半部效果明显 。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果 。

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注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，也可负重练习，最好有同伴保护 。
二、双杠双臂屈伸
动作要领：两杠之间的距离最好宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂将身体降到最低位头前伸 胸大肌充分伸展，然后借助胸肌的收缩力使身体—上升至双臂伸直，双臂撑起时臀要靠后，身体前倾，呈含胸姿势 。双臂伸直时胸肌要充分收紧 。
注意事项：身体不应直上直下，应有一定的倾斜度动作应缓慢，应用胸肌控制身体，不要让身体前后晃动，否则练的是肱三头肌，而不是胸肌 。
三、窄握单杠引体向上
动作要领：两手贴近，正握单杠，两脚自然交叉，慢慢引体向上，再慢慢回落到悬垂部位，引体高度以胸部贴近杠面为佳 。为加大强度，可负重练习 。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显 。
注意事项：不要借助腰臀和身体摆动助力，动作要缓慢，拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌，使其受力最大 。
四、俯卧撑
动作要领：两手撑地，间距较宽，身体伸直，肩部稍前倾，臀部略抬起，足尖蹬地，两刖向外 。身体下降到最低位置时，肩关节放松，胸大肌充分伸展，向上撑起时，以胸大肌的收缩力使臂伸直 。
注意事项;要严格按要求做，身体下降时动作要慢，约2—3秒钟 。身体快接触地面时，快速撑起(约1—2秒钟)，且不得提臀，沉腹，塌腰 。耸肩 。要想收到更好的效果，可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习 。

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