应如何提高肌肉的放松能力

在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验 。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬 。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长 。

应如何提高肌肉的放松能力

文章插图
一、肌肉放松的作用
1. 增长肌肉力量,促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素 。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部 。
从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程 。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能 。
2.减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动 。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用 。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动 。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程 。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力 。
准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性 。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力 。
多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉 。
(l)远近结合 。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动 。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定 。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等 。
(2)倔伸结合 。主要是把拮抗肌群结合在一起练 。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力 。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力 。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作 。(1)明暗结合 。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念 。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合 。
(2)快慢结合 。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异 。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别 。
(3)动静结合 。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合 。
(4)轻重结合 。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果 。
(5)长短结合 。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合 。
(6)伸缩结合 。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复 。
4.通过整理活动培养肌肉的放松能力 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: