制定快速增肌强效锻炼计划

现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划， 3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。

文章插图
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推， 4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推， 4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推， 4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推， 4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量) ， 4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸， 4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上， 4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船， 4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船， 4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉， 4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟， 4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举， 4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举， 4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举， 4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举， 4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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