老动作新变化让肌肉快速生长( 三 )

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
9.罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
10.俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

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