坐姿哑铃弯举：现在，我要介绍一种形式比较自由的练习动作了 。准备动作是：坐在长凳上，用一侧肘部贴紧同侧大腿内侧，前臂垂下 。练习时，只要以肘为轴举起哑铃，便称之为“划弧线”动作 。虽然动作看起来很简单，却可以帮我从各个不同的角度打造肱二头肌，因为它有很大的自由发挥的余地 。我可以翻掌，也可以不翻 。如果我想练练肱二头肌靠上部分，就把肘放得更低一点儿;如果我想全方位的练习肱二头肌，就可以向各个角度扭转，弯举至各个高度水平 。无论你想练哪一部分，它都可以为你办到 。当然，这个动作我还是做3组，直至举不动为止，大约每组12—15次 。在每组结束前，我也会做两三次追加练习 。
“迅捷猛烈”地铸造肱二头肌
通过这种练习方法，我不需要改变自己的训练计划，就可以每次都达到休克肱二头肌的良好效果 。其实，如果你每次去健身馆都能做一次100%的练习(100%指的是上次训练后，肱二头肌已经完全恢复，并且在这次练习中，你的力量和精神全部集中在训练上了)，我认为你就无需改变自己的练习顺序或是训练内容了 。
也许有人会说，肌肉会对同一种练习过程发生适应而失去反应的 。但这只是由于你练得不够努力而使肌肉变得迟钝了的另一种说法而已 。如果给肌肉一个很大的负重，并让它尽可能快得去完成动作，我想它就应该不会再有机会偷懒了 。如果你能够正确地使用“迅捷猛烈”训练法的话，它一定可以帮你超越力量的最终极限——这不正是健美运动的内在精神吗?
附：在你咒骂我是一头不可理喻的蛮牛之前，请你仔细地回忆一下：肖恩·雷是这样做的，迈克·弗朗科斯是这样做的，阿诺德·施瓦辛格也是这样做的 。
立姿曲杠弯举
柔韧性练习
只要一有机会，我就会做些柔韧性训练 。我不敢想象，在柔韧性练习方面是不是还有人做得比我更多?在锻炼身体的任何一个部位的任何一组动作之前，我都要做柔韧性练习 。当然，肱二头肌训练也不例外 。我会拉拉这儿，抻抻那儿，感觉一下肱二头肌及其附近所有肌肉的柔韧度，包括相邻的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群 。柔韧性练习再加上充分地热身训练，使我在这些年来的训练中从未受过伤 。
立姿哑铃交替弯举
我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收缩也就更有力 。
为什么说“迅捷猛烈”训练法是安全的
我向许多人描述这种训练方法时，他们都对我说：“哦，这太危险了!”当然，作为一名初学者，它确实很危险 。事实上，只有那些有过几年大负重练习经验的健美运动员，才可以使用这种方法 。不过，即使你已经是一位健美老手了，你也同样需要在练习时集中精力 。
无论在任何时候，只要你使用大负重练习，就必须在动作全程将全部的精力集中在目前所做的动作上 。“迅捷猛烈”训练法也同样要求你做到这一点 。如果你做到了，那么它就和其它的大负重练习一样安全了 。当然，如果你只使用没有挑战性的小负重，并且像使用大负重的运动员那样小心翼翼的话，那就真的再“安全”不过了 。而这种“安全”似乎已经失去了健美的意义 。
单手哑铃托臂弯举
坐姿哑铃弯举
杰·卡特尔的肱二头肌训练计划 练习动作 组 次 立姿曲杠弯举 3 6-14 单手哑铃交替弯举 3 8-14 单手哑铃托臂弯举 3 12-15 坐姿哑铃弯举 3 12-15

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