“迅捷猛烈”训练法再加上大运动量，其效力就等同于赛季训练了 。如果加快练习节奏，减少组间休息时间，就可以增加心率，消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪，相辅相成的以更轻的体重使运动的速度更快，从而进入一种良性循环 。等到我真的站在大赛的展示台上时，我已经是一个浑身肌肉、充满力量的优秀健美运动员了 。
下面，我将向大家介绍一下“迅捷猛烈”训练法在肱二头肌练习动作中的具体应用 。
立姿曲杠弯举：我们应该知道，站立曲杠或杠铃弯举动作是肱二头肌训练的最佳初始动作，因为它可以令你举起其它动作所不能举起的更大负重 。当我达到这个动作的最大负重时，我就可以确信自己已经完成彻底的热身了 。这个动作的练习过程是：开始，我先用不加负重的曲杠作25次，为的是进入运动状态 。
然后，我加上少量负重连续做3组，以达到热身目的 。接下来的3至4组采用金字塔式加重，加重的第1组我会完成12—14次动作，而在达到最大负重的第3组，我大约可以完成6次 。最后，我会以这个最大负重，使用我的训练方法完成3组动作 。这三组动作次数不限，一直到做不动了为止 。在这时，我会由于负重太大，完成动作太困难，而忘记数自己完成的次数了 。也许是5次，也许是8次，我可管不了那么多了，我只是在想着怎样把那可怕的曲杠举起来!
做到最后一组时，我满脑子盘算的就只有一件事：我该怎样迅速地把它举起来，然后在适当的时候把它扔下去!看来我只能完完全全地依赖“闪电战”来克敌制胜了 。
在动作过程中，我坚持完成全程动作——举起再放下，但是动作非常快，且充满爆发力 。正是基于这个原因，我的重心需要非常稳定，所以我的双脚间距比普通姿势要宽一些 。
每组动作完成后，我的休息时间从不超过40秒，通常会更少一些 。
立姿哑铃交替弯举：此时已经不再需要热身，因此我先做一组动作“感觉”一下，然后就直接跳到最大负重并完成3组动作 。每组都做到举不起来为止，大约8—14次 。在动作最低点，我通常手掌向内，也就是向着身体的方向 。但在弯举时，我会尽可能快的翻掌向上，同时上臂外转，远离身体 。
这样可以使全部力量都集中在肱二头肌上，避免了向肩部肌肉借力 。这个动作可以用于锻炼肱二头肌的肌腹和尖峰部 。一般我使用左右手交替练习 。如果真的打算“休息”一下的话，我会一只手重复5次，再换另一手，5次一交换，一直做到再也举不起来为止 。
单手哑铃托臂弯举：做这个练习时，应首先将托垫调整至与地面垂直的位置，练习臂放在托垫上并靠紧它 。通常为了保持身体平衡，可用空闲手握住托垫的边缘以备不测 。练习过程是：上臂贴住托垫，前臂向远离身体方向举起杠铃 。由于我的肘关节位置较低，可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很强的牵拉力 。这个动作不是训练尖峰部的好方法 。动作过程中，我的掌面始终向上，固定不变，因为这样做可以更孤立地练习肱二头肌 。
有时我还会使用轻一些的负重来练习，以增加动作次数，一般为12—15次，直到感觉肱二头肌快要炸了为止 。每一组动作快结束时，我都会在达到顶峰收缩时停止，然后在放至底端时略微停顿一下，以使血液能够充分回流至肱二头肌内 。这样做可以使我再多做2次弯举 。如果实在不行，我还会用另一只手帮忙，或是将身体向后拉，以强迫自己再多做几次 。这个动作我也是做3组 。

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