预先力竭练习带给你更多帮助

Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

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A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。
传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。
突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭” 。
然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。
如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量，使我减少了受伤的几率．当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。
众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。在众多的训练原则中， “预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时， “预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。
刻画肱三头肌清晰度
Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹，请问你是怎么做到的，我怎么练才能达到这样的效果呢
A我也很欣赏自己的肱三头肌，在比赛中我一直保持着这样的线条，我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好，我想除了遗传的原因，很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。

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