训练组4（43分钟
热身；慢跑5分钟 。走1分钟交替进行，共4组；放松 。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟 。避免跑得太快，这样才能坚持下来 。如果感觉你喘不过气来了，就走一段 。脉搏应控制在140-150次／分钟之间 。
训练组1（52分钟
热身；慢跑15分钟 。走3分钟，再跑15分钟；放松 。
训练组2（62分钟
热身；慢跑20分钟 。走3分钟，再跑20分钟；放松 。
训练组3（49分钟
热身；慢跑30分钟；放松 。
训练组4（54分钟
热身；慢跑35分钟；放松 。
跑步地面与路线选择
●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多 。
●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤 。
●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑 。
●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高 。建议每星期只跑1-2次 。
●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节 。不到万不得以，应该尽量避免 。
另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步 。
关于着装
应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装 。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护 。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气 。
特别装备
记步器可以让跑步变得更加科学量化 。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应 。
如何选择一双舒适的跑步鞋
跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用 。
人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间 。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害 。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力 。
选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试 。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤 。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿 。
一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命 。体重大 。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋 。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤 。
有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了 。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿 。
跑步细节小贴士
●不要空腹跑步
人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步 。这是一个很大的误解 。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的 。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平 。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标 。

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