打造你的超级无敌腿

嘿，大腿，是再长的时候了
经过一段时间的停顿之后，布兰奇·沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。“在很长的一段时间里，我只是进行一些大腿肌肉维持性的锻炼。”沃伦解释说。

文章插图
大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位，特别是2000年，专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感。所以在2001年，在当年的NPC之前，他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后，他获得了职业赛的资格，为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩，他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到了2006年的上半年，布兰奇·沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然，这时候又该是他的大腿发挥“带头大哥”作用——疯狂的增长了
高强度的腿部训练
2005年的奥林匹亚先生大赛之后，他找到了一个适合他训练的场所——“地下铁绷起健身房” 。“在这世界上已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房”的健身气氛相比。沃伦说，80年代时，布莱恩·道布森创建“地下铁绷起健身房”，为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了，这里已经成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。“沃伦的训练时间安排在下午1点左右，而罗尼的训练时间则是在上午的晚些时候，所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。
布兰奇·沃伦腿部训练大揭秘
布兰奇·沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。
“腿屈伸是我的第一个训练动作”，沃伦说，“我会做3组热身组，然后是3组训练组。”有的读者一定会说，怎么才3组训练组啊？也太少了吧，没什么了不起的！别急，他3组的训练次数分配是这样的第一组30次，第二组30次，最后一组100次（后50次稍微减轻重量）！而且对于布兰奇·沃伦来说，这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已，好戏还在后头呢
腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的，而是很简陋的两个铁架，中间架一个杠铃，而且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆（标准重45磅），而是力量举运动员专用的粗杆（重达70磅），看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片，总共加起来是570磅，当然，这不是他的最大训练重量。“我必须对自己大腿的训练重量有所保留，因为如果我在一边加上6－7片的杠铃片（每片45磅重），我的大腿围度就会飞速的增长，我也就回到了几年前的样子，又得拼命地开始锻炼上身，我现在还不想过分打破这种平衡！”
深蹲做完之后，他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中，腿推举器是经过特殊改装的，这样罗尼就可以往上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅，做20次，然后加到540磅，做50次。第3组是最疯狂的，做90次，重量由每边的540磅减少到每边450磅。
股四头肌锻炼的最后一个训练动作是“停车场箭步蹲”，这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然，他也不会松懈对股二头肌的刺激——箭步蹲结束之后就是腿弯举了，仰卧、坐姿、站姿各3组，加起来就是9组，每组10～15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中，这对很多人来说是不可思议的。“在19岁的时候，我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌，从那之后我就很少再用直腿硬拉了，尽管它对别人来说很有效果！”

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