锤炼肌肉是很简略的 ， 重复的举放重物就可以锤炼出肌肉 。但是改良细节和避免弊病 ， 你就可以在最短的时间锤炼更多的肌肉 ， 同时还能避免运动带来伤痛的危险 。

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误区一、每个肌肉群做3～4组动作
这是有名的电影明星 ， 曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议 ， 他认为这样的运动量可以保证你锤炼到肌肉的每个纤维 。标题是当你练到足够多时 ， 你就不会那么努力了 。
想想吧 ， 你练习得越刻苦 ， 你坚持的时间就越短 。例如 ， 很多人可以慢跑一个小时 ， 但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时 ， 更别提在这段时间里能一直坚持较好的状况了 。可是一旦你的状况开始下滑 ， 你就已经到达了肌肉运动的锤炼结果 。
因此不要把留心力放在不同动作的运动次数上 ， 一共重复25～50次就足够了 。也就是说 ， 五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次) 。
误区二、每个动作重复8到12次
这个误区是树立在“在最佳范围内锤炼肌肉”的理论上 ， 但事实上 ， 利用此方法会使肌肉在中等强度下连续中等量的时间 ， 这样会妨害肌肉的最大天生量 。由于肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激 ， 这样才会使肌肉纤维变得越来越大 ， 而同重量长时间的练习只会进步肌肉耐力 。
因此 ， 每个动作要依据重量来转变你重复的次数 ， 比如为期一个月 ， 每周三期的全身练习 ， 第一期重复5次 ， 第二期重复10次 ， 第三期重复15次 。第二周后加大力气练习的重量 ， 重复的次数同第一周一样 ， 这样不但能增添肌肉量 ， 还能进步肌肉的耐力 ， 而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次 。
误区三、每组练习做3套
在过往 ， 人们认为到达最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套 。当然 ， 这样说也没有什么弊病 ， 但是3套动作没有什么可以迷信的 ， 你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定 。由于 ， 在人的力气不变的情况下 ， 一个动作你重复的次数越多 ， 你需要做的套数就越少 ， 相反依然 。
因此 ， 坚持你锤炼的总量 ， 不必往在意每套重复的多少 。你可以重复8次或8次以上 ， 那样你可以做3套左右的动作 。假如你的重复仅有三次 ， 那么你就至少做6套动作 。
误区四、举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锤炼背部肌肉 ， 当背部疼痛时会延长到横向腹腔肌肉 ， 而横向腹腔肌肉是坚持脊柱牢固的肌肉群的一部分 ， 在举重时提臀能够锤炼到横向腹腔肌肉 ， 从而增添对脊柱的支撑 ， 减少对背部的损伤 。

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