居家健身也能练出完美体格


冬季寒冷 , 很多人都不愿意外出健身 , 而选择在家运动 , 在家运动的方法有哪些呢?下面看看小编推荐的6个动作 , 让你在家健身也可以强健身体 。

居家健身也能练出完美体格

文章插图
第一个动作:俯卧撑
针对部位:胸大肌
锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区 , 甚至是房间空地上 , 任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方 , 然后用两手做支撑 , 俯身在上就可以了 。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可 , 以12个为一组 , 每次做三组即可 。
注意事项:在做俯卧撑的时候 , 记得要收腹挺胸 , 尽量拉伸胸部 , 让肌肉饱满有型 。每天坚持做 , 胸部的线条会更加的明显 , 还有利于矫正驼背的情况 。
第二个动作:坐姿收腹
针对部位:腹部
锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳 , 然后坐在上面 , 靠自己腹部的力量 , 抬起腿 , 并且将双腿交叉的向上 。每次往上抬15次 , 做三组 , 刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下 , 但是休息时间不宜太长 。
注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼 , 减少腹部多余的肥肉 , 紧实腹部肌肉线条 , 让腹肌变得更加的结实和完美 。做动作的时候 , 注意要靠腹部的量将腿部抬起 , 感觉到腹部肌肉的拉伸 。
第三个动作:哑铃举重
针对部位:手部
锻炼方法:坐在木凳上 , 用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃 , 平行的往上举 , 以15个为一组 , 每次做3组即可 。
注意事项:哑铃举重动作非常简单 , 但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干 , 固定好用二头肌的力量来收缩二头肌 , 以此来增加手部的力量 。可以直接用哑铃锻炼 , 如果没有哑铃的话 , 用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可 。
第四个动作:扶墙半蹲
针对部位:腿部
锻炼方法:选择一面墙 , 手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲 , 手中最好可以同时拿一个小物件 , 以15个为一组 , 每次做3组 。
注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼 , 消除腿部多余的脂肪 , 腿部的形状会变得更好看 。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直 , 下蹲动作缓慢 , 不要急上急下 。
第五个动作:俯身划船
针对部位:背部
锻炼方法:选择家中的一处空地 , 双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶 , 膝关节微弯 , 塌腰 , 挺胸翘臀 , 用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉 , 同时肩部内收 。以12个为一组 , 每次做3组 。
注意事项:这个动作可以增加力量 , 减少背部的脂肪 , 修饰背部的线条 。
第六个动作:俯卧挺身
针对部位:腰部
锻炼方法:俯卧在床上 , 双手抱头 , 靠腰的力量上体往上 , 以15个一组 , 每次做三组 。
注意事项:俯卧挺身可以在床上做 , 也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做 。做的时候 , 上体向上的时候 , 可以尽量的向上 , 感受到腰部肌肉的拉伸最佳 , 停留3秒左右再恢复动作 。


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