滑雪过程中,平衡能力、耐力、爆发力三者缺一不可 。针对滑雪,你需要预热自己的大肌肉群,尤其是进行腿部练习,可以使你跳得更高,滑得更远 。此外,你必须格外注意保护好自己的关节 。只有通过充分的力量练习,使身体逐渐适应,才能避免突然进行滑雪这样的猛烈运动可能给身体带来的意外伤害 。
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以下5个动感练习,每周锻炼3次,即可放心大胆、尽情展示你的雪上风采 。
1.单腿哑铃硬拉
锻炼部位:股二头肌、下背肌,增强大腿力量和平衡能力 。
动作要领:自然站立,双手持哑铃于体前侧,两腿微屈,保持背部挺直并向前倾,直到上身与地面平行,双手持哑铃与地面垂直,同时,抬起一条腿,并尽量向后伸直 。缓慢还原,换另一条腿重复练习 。每组做10次,每条腿各做3组 。
2.位一体的箭步蹲
锻炼部位:股四头肌、臀大肌,增强大腿力量 。
动作要领:两脚与肩同宽站立,双手各持一哑铃于体侧 。保持上身直立,右脚向前迈出一步,大腿与地面平行 。同时,左膝弯曲至膝盖贴近地面 。还原到站立姿势 。右脚向侧面跨出一步同时弯曲左腿,上身保持不动,再还原至站立 。换另一腿,重复上述练习 。做3组,每侧各5次 。
3 单腿提踵
锻炼部位:小腿,增强小腿力量 。动作要领直立 。右手提哑铃,左手撑墙 。左脚脚尖搁于右脚跟 。尽可能地踮起右脚尖 。在最高点时放开左手,保持身体平衡约1秒钟,再撑到墙上,慢慢放下右脚尖 。做3组,每侧各15次 。
4.水平引体向上
锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、核心力量,增强臂力及平衡能力 。
动作要领:在深蹲架与胸同高处置一杠铃,双脚踩在健身球上,双手与肩同宽握杠 。拉起杠铃至胸部贴近杠铃,再缓慢下放至初始位置 。做3组,每组至力竭 。
5.仰卧倒弯起
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌,增强上身力量及平衡能力 。
动作要领:仰卧在地面,屈膝 。双手轻抱头,弯起屈腹的同时,抬起左腿,侧身使右臂和左腿相碰 。还原,换个方向重复上述练习 。做3组 。每侧各15-20次 。
Tips:冬季锻炼注意事项
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