文章插图
一、训练前热身、训练后拉伸
热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习 。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要 。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸 。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动 。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高 。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气 。
三、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤 。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用 。
四、肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系 。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大 。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量 。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以 。
五、控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果 。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长 。
六、训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量 。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么 。
七、器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废 。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们 。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益 。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼 。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活 。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼 。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位 。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量 。
八、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼 。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次 。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度 。
九、在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举 。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作 。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练 。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：- 寝室火灾逃生自救方法
- 地震逃生方法 地震怎么逃生方法
- 夏季锻炼背部肌肉的方法
- 简单的健身方法
- 海水健美操 快速又有效的健身方法
- 健眼有氧操训练操
- 解酒的最快方法2分钟 喝什么可以解酒最快？
- 健美操瘦腿的方法
- 皮皮虾剥壳方法 9秒剥皮皮虾的正确方法？
- 瘦身健美操 练出完美曲线