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一、热身运动 让生理的状态由安静活跃起来，进入主运动的准备 。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害的发生 。一般热身运动的时间为10-15分钟，大约让体温上升1度或者感觉到有出汗的现象即可 。二、伸展运动 伸展运动的实施在热身运动之后，主要是拉长肌肉增加身体的柔软性为主 。伸展运动可分为动态伸展和静态伸展两种 。如果从安全和效果的角度来考虑，建议用静态方式来做伸展运动效果更佳 。每一个伸展的动作静止时最少坚持8-10秒才能够有效果 。三、有氧运动、无氧运动 有氧运动和无氧运动可以选择其一，也可以二者都选，根据自己的喜好选择 。无氧运动的实施主要是以健身俱乐部的力量器械为主，有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主 。四、缓和运动 缓和运动也就是运动界常听的“收操”主要是要让高强度作业后的生理值适当的恢复到安静的状态，而不是马上就停下来 。其内容包括快走和慢跑，在加上几个简单的伸展运动，尤其是对无氧运动来说，缓和运动中的伸展运动是不可少的，因为缓和运动中的伸展会减少乳酸的堆积及肌肉的紧绷程度 。

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