动作3：面朝下俯卧 。头顶心向前顶，沉肩 。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面 。在整个动作中你都必须保持这个位置 。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧 。呼气后再慢慢放下 。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度 。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势 。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒 。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次 。
动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样 。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动 。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作 。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气 。确保你的髋部不移动，背部要挺直 。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部 。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度 。这几个动作可以循环练习2——3次 。
45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫 。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少 。
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