坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子 , 或者单件的沙发 , 身体在边缘坐直 , 收腹 , 屈肘 , 身体慢慢向后靠 , 使双脚离地并且与凳子的表面平行 。
然后将上体与下体向一处折起 , 把膝部朝前胸弯曲 , 同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触 , 坚持一会儿 , 再伸展到起始位置 。
注意:腹部可是要始终紧紧地收起 , 脊柱要挺直来保护腰部 。
训练次数:做3组 , 每组10到30次 。
仰卧慢蹬车
平躺在地上 , 左膝朝前胸曲起 , 右腿抬起 , 伸展 , 和地面成45度角 , 双手抱头 , 肘部向外弯曲 , 把头、颈和肩膀卷离地面 , 身体中部旋转 , 使肩膀与左膝相对 。保持一会儿 , 再慢慢弯曲右膝 , 抬左腿 , 左肘对准右膝 , 同样保持一会儿 , 继续反复旋转 。每次扭动身体至少要呼气吸气一次 。
注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力 , 转动上体的时候 , 腹部有收缩的感觉 。
训练次数:做2到3组 , 每组10到20次 。12
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