全力以付做3组 ， 每组6～8次 ， 每组都要练到力竭 。下放杠铃时要注意控制速度 ， 以缓慢而稳定为佳 。但不要停留 ， 也就是说 ， 当举到最高点时 ， 就立即将杠铃下放 ， 保持动作的流畅 。胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作 ， 能够有效地增长肌肉块 ， 并且与杠铃卧推有很多相似之处 。但这个角度独特的练习(在动作的最后 ， 双手靠近) ， 可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧) 。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定 ， 不需要控制杠铃的平衡 。在推出重量时 ， 能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛 。全程动作6～8次 ， 我建议做1-3组 。胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟 ， 是发展胸肌外侧最好的练习 。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要 。为了取得最佳的锻炼效果 ， 要把哑铃尽量放低 ， 使肌肉得到充分拉伸 。在最高点时 ， 不要使哑铃在一起 ， 因为哑铃在最高点时 ， 不能给胸肌提供有效的阻力 。为了得到最佳锻炼效果和安全起见 ， 建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习 。做3组 ， 每组使用最大重量做6～8次 。
(责任编辑：谢松松)
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