如何给我们的膝盖减减负 饮食、运动、起居、推拿


河南健康网:膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量 。研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍 。举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量 。因此,我们的膝关节常常不堪重负,出现各种毛病或疼痛 。
 
 
数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个 。中国中医科学院望京医院骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家陈卫衡讲到,骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎,但临床经验表明,膝关节炎占大多数 。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰,60岁后患病率达60%,到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病 。
陈卫衡指出,近年来我国骨关节疾病增多,与生活方式密不可分,比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担,不恰当的健身运动方式加重了创伤性关节炎的发生等 。虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视 。
饮食
控制饭量 。肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担 。因此,日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量 。近日,英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物,它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃 。
多吃含钙多的食物 。补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收 。
运动篇
运动量力而行 。很多膝关节损伤是因运动不当造成的 。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大 。平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损 。因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持 。
游泳、脚踏车保护膝盖 。美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小 。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力 。需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节 。
每天抬腿能护膝 。平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损 。抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节 。
起居篇
减少蹲和跪 。从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于


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