6式瑜伽,66大顺!

在阳光明媚的好天气里 , 尽情舒展慵懒了一冬的筋骨吧 , 用最温柔的方式让自己摆脱“赘肉” , 展现曼妙身姿!
三角式 做法:
1.两腿之间展开三肩宽的距离 , 平展双臂将胸廓打开 , 上提整个骨盆避免塌腰 , 保持自然呼吸 。
2.将右脚向外转动90度 , 保持脚跟与左脚心成一条直线 。
3.随吸气整个骨盆向左侧移动 , 身体向右侧伸展 , 随呼气身体下落 , 右手扶于脚踝处 。
4.左手臂向正上方伸展 , 眼睛看向上方 , 保持7~9个呼吸 , 回原位 , 换另一侧做 。
注意事项:不要超过自身的极限强迫伸展 , 看上方时如有头颈部的不适 , 可看下方脚背 。
功效:消除腿部和臀部的僵紧 , 调整腿部形态 , 还能缓解背部、颈部的疲劳及酸痛 。
鹰式 做法:
1.双腿合拢 , 两手扶腰 , 弯曲双腿 , 左腿抬起并盘绕弯曲的右腿 , 尝试左脚钩住右小腿内侧 。
2.保持身体平衡后 , 平伸双臂 , 两臂在面前交叉 , 弯曲盘绕直到掌心相对 。
3.尽量将肘部前推上提 , 远离胸廓 , 视线稳定在小臂上 。保持7~9个呼吸 。
4.松开手臂放于腰间 , 再松开双腿 , 同样步骤做另一侧 。
注意事项:不要强迫腿部的盘绕 , 重心下沉屈腿非常重要 。
功效:强健腿部肌肉 , 舒展臀部;舒活大臂外侧到中背部的肌肉 , 消除肩颈疲劳 。
船式 做法:
1.坐立在地上 , 两腿合拢 , 脊背挺直 , 两手放在大腿上 。
2.身体略微倾斜向后 , 两腿抬到45度 , 两臂前伸与地面平行 。保持5~7个呼吸 。
注意事项:对于腹部虚弱的女性来说 , 需要循序渐进 , 可以从弯曲双腿 , 手放在体后略有支撑开始练习;经期避免练习 。
功效:消除腰腹脂肪 , 刺激肠道蠕动 , 强壮肾脏及腹内器官 。
桥式 做法:
1.仰卧在垫上 , 弯曲双腿 , 两脚分开一肩宽 , 尽量让两手臂伸直可以触到脚跟 。
2.随吸气 , 将骨盆、下背部至上背部依次推起
3.弯曲两臂 , 虎口展开支撑背部 , 保持7~9个呼吸 。
4.还原时 , 先落回手臂 , 再由上至下落回身体 , 放松呼吸 。
注意事项:两脚不要外开成“八”字形;脚跟和肩头都不要离开地面;让胸廓上提寻找下巴 , 而不要将下巴上仰或过度下压 , 应保持放松;保持大腿与地面平行;经期时避免练习 。
功效:舒展胸腔到腹腔的肌肉 , 改善血液循环;减少臀部脂肪;可强壮手腕 。
简单侧伸展 做法:
1.坐立在地上 , 两腿合拢 , 脊背挺直 , 弯曲右腿 , 将右脚抵住左大腿的内侧 。
2.身体转向右侧 , 左手扶住右腿 , 右臂伸展向上 。
3.保持右侧臀部不离开地面的同时 , 慢慢向左侧伸展 , 让手臂伸直 , 腋下充分展开 。保持7~10个呼吸 , 还原后做另一侧 。
注意事项:这个动作适合所有人 , 如有能力可以完成手抓脚的体位 。
功效:有助于体侧的循环 , 减少脂肪 , 刺激脊背的血液循环 , 缓解背痛 。


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