(一)、平卧推举
作用:发展胸大肌外侧翼 , 中间沟、下缘沟的力量 。
要领:仰卧凳上 , 必须使躯干从肩部到臀部成“桥形” , 只有肩背部和臀部接触凳面 , 手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直 。
注意事项:卧推举要两臂伸直 , 并保持胸肌紧张 。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气 , 还原时用口呼气 。
(二)、上斜卧推举
作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 。
要领:仰卧在斜板角度为25-35上 , 双手正握杠铃 , 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 , 然后缓慢地复位 。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气 , 还原时用口呼气 。
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变 。另如横杠贴近乳头部位上推 , 对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳 。如横杠贴近颈部 , 对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳 。
(三)、下斜卧推
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 。
要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上 , 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 , 然后缓慢地复位 。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气 , 还原时用口呼气 。
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固 , 上推时肱三头肌不要主动用力 。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替 , 其效果相同 。
(四)、哑铃卧推
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 。
要领:平卧在凳上 , 双手掌心相对直臂相靠持哑铃 , 下放时 , 掌心逐渐向前至肩两侧 , 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 , 然后缓慢地复位 。
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