腹部有氧训练周计划 1/2


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到 。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息 。
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在该计划中,有氧训练每周坚持3天,每天一次,每次45分钟,心率控制在最大心率的70%~80% 。同时,每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度 。对其他身体部位仍坚持通常的训练,但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始 。训练中要认真,刻苦并且要始终保持对腹肌的关注,无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持,如果你渴望成功,就必须有所付出 。
一、周一训练计划
1.要点:“消极运动”是周一腹肌训练的关键 。要把注意力集中在每次的运动过程上,在整个运动过程中应尽可能地慢,在下降还原过程中,试着数4秒钟 。此外,要逐渐减少两组间的休息时间,并尝试着缩短各组间的休息时间 。
2.训练动作
①下斜仰卧起坐:坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张紧力控制并还原 。
②下斜转体仰卧起坐:该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同,只是在腹肌收缩时,向一侧旋转上体,然后,还原并重复,但重复时向相反一侧旋转上体,每次转体的方向不同 。
③上斜仰卧屈膝收腹:与前两个正压缩动作相反,这是一个反压缩练习 。躺在一个上斜板上,两手抓住板的上沿(或设备上的把手)作为支撑 。膝盖弯曲成90度,臀部抬起,下背部离开上斜板,膝盖上抬超过胸部,使腹肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后慢慢向下降低至开始位置 。在下一次开始之前,膝盖仍成90度弯曲并悬空,臀部稍接触长凳,但不要休息 。
二、周三训练计划
1.要点:在周三的计划中,第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐,这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量,另外,你必须使它们始终保持12次/组,组间休息30秒钟不变 。
2.训练动作
①垂直板悬垂腿上举:抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上,两腿保持向下伸直,然后,通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上、两腿基本伸直),同时臀部随之尽量抬起,当运动到两腿与上体成90度时,腹肌继续收缩并控制,稍停,用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置 。


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