4个动作彻底减掉大象腿肌肉腿怎么瘦成筷子腿( 二 )

真正要瘦大腿这样做。
正确做法：

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1、仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。
2、单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。

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3、随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。
4、完成12次*3组，换侧练习。
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。

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行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿。
可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿。
做法：

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1、站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。
注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。
2、完成20次*3组，换侧练习。
很简答的训练，即刻安排。
毁腿动作三：半跪压膝做法：

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单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。
这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。
震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形。
膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。
如何自测膝超伸？方法如下：
1、放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。

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2、正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。

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3、如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。
如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸，正确拉伸腿这样做：

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1、屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。

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2、随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。
注意：保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。
此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直。
毁腿动作四：床上瘦腿很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。

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练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。

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