健身是全民的 。然而,不同年龄段的人群应该有各自的健身方法 。世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议,其中规定了不同年龄段人群的运动处方 。
5~17岁:每天60分钟中强度运动
5~17岁的人应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动 。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益 。日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动 。这就是说,对于孩子来说,活动不要太温和,强度要大一点,不能做到每天1次,至少也要每周有3次 。增强肌肉的活动主要是力量练习,增强骨骼的活动主要是撞击力的运动 。比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大 。而且户外运动时紫外线照在皮肤上,皮肤内的维生素D前体物质就容易转化成维生素D,促进钙的吸收 。
18~64岁:每周150分钟有氧运动
18~64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,或每周至少75分钟较大强度的有氧运动,或中等和较高强度两种组合的有氧运动 。对年轻群体,推荐较大强度的有氧运动;对体质弱一点,或者刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度 。每周150分钟,可以每天30分钟,每周锻炼5天 。每天30分钟最好一次完成 。如果没时间,也可以每次锻炼10分钟,累计30分钟 。为获得更多的健康效益,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度的有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合 。每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动 。
65岁以上:每周3天练平衡
老年人与成年人的运动建议基本是一致的 。活动能力比较差的老年人,每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动 。因为随着年龄的增长,肌肉变得比较弱,一些骨关节疾病发病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就比较差 。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的内容 。老年人每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动 。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准 。对于他们来说,动比不动好,多动比少动好,在自己能接受的范围内,还是适当多做运动 。对于一些坐轮椅的老人,多做一些上肢运动也是可以的 。
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