量身定做五十岁后健身计划 _生活百科-四川龙网

孔子说五十知天命，人到了知天命的年纪更应该要保重身体，更加努力精进的锻炼身体。那么五十岁后的老人随着身体的衰老各方面都渐渐的不如从前，我们又该如何锻炼呢?下面就让我们量身定做一份五十岁后的健身计划吧。
50岁：游泳、瑜伽。
50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。
60岁：打羽毛球、保龄球。
60岁后肺功能和动脉性能迅速下降，选择的运动应以增强心肺功能为目的，如打羽毛球、保龄球。打羽毛球时，由于眼睛紧盯空中的球，眼部的睫状肌不断收缩和放松，可促进眼球组织血液循环，从而改善睫状肌的功能，提高老年朋友的视觉灵敏度。即使是低强度的羽毛球运动，也可使心率达到每分钟 100~130次，长期坚持可使心跳强而有力，肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能，还可以锻炼身体各部位的协调性，只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。另外，它不受天气影响，在室内进行，意外风险低，比较适合60岁左右的老年人。
70岁：坐空椅。
70岁后肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目都已经不适合了，可以尝试一下“坐空椅”这项运动。方法是将木椅放于客厅中间，坐上椅子，然后将臀部抬起，离椅子5～10厘米，保持3～5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。还可以手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及腰肌等功能肌群。动作过程中必须保证上身稳定竖直，不要左右侧倾、前俯后仰等借力动作。
80岁：跳慢舞。
老人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑，延迟脑萎缩，还能锻炼肌肉，改善腰腿痛和老年关节病。此外，绘画、浇花养草也是80岁年龄段的老人保持活力的方式。

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