健身中你应有3个动作 1/2


很多人在健身中很想知道:他们做的动作能否带来最佳的效果 。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作 , 如果在平时健身计划中没有相似的动作 , 不妨加上 。因为经验告诉我们 , 这三个基础动作很能帮助健身者们取得比较好的效果 , 也不需要任何器械 。一般来说 , 3个星期内就会见效了 。动作一:深蹲
任何进行力量训练的人都离不开深蹲 , 因为它带动的肌肉比较多 , 包括大腿、臀部、腹肌、躯干 。深蹲不需要任何器械 , 但你可以利用哑铃等来增加难度 。对于下面介绍的深蹲动作 , 建议做1-3组 , 每组8-15次 。
具体动作:两脚分开站立 , 距离宽于肩 , 脚尖稍微朝外 , 两手叉腰 。吸气收腹 , 身体重心落在脚跟上 , 慢慢曲膝下蹲 , 尽量保持后背垂直而不是前倾 。呼气直起腿 , 回到开始的姿势 , 然后重复动作 。
小技巧:尽量下蹲到大腿与地平行 。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡 , 直到你不需要了为止 。
动作二:单臂划
想让自己看起来更修长秀美 , 最快捷的办法莫过于改善你的体态 。女性的胸部重量常常把双肩推前 , 而后背的肌肉又太弱 , 因此看起来不够挺拔 。大家常常只锻炼在镜子中看起来是个问题的部位 , 而忽视了后背的肌肉 , 特别是背阔肌 , 它是帮助改善体态的重要肌肉 。
单臂上提动作就是针对这个问题设计的 , 其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉 。
建议做1-3组 , 每组8-15次 。
具体动作:右手抓住一只哑铃 , 掌心向自己 。左腿向前迈 , 弯曲左膝 , 成弓步 。注意伸直右腿 , 背部平直 , 收臀以保持上身稳定 。吸气右掌心向己 , 向腋窝尽可能高地上提哑铃 , 肘部向后 , 有点像划船动作 。呼气慢慢把哑铃放下 , 回到开头的直臂状态 , 然后重复 。做完一组后再换左臂 。
小技巧:脊背要保持中立 。训练重点在背部肌肉 , 想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨 , 放下时远离 。


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