魔鬼身材计划由两部分组成 ， 动作练习和心肺运动 。细细学习 ， 其中的一些 “小阴谋”将加快脂肪燃烧速率 ， 一个月后 ， 今天的身体数据将成为历史 。
动作练习
我们的肌肉正在以每年5克的速度消失 ， 肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍 。如果逃避身体的动作练习 ， 即使体重减轻 ， 也无法获得梦寐以求的曲线 。每天几个有针对性的身体练习 ， 可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率 。
热身：2-3分钟 ， 摆动双臂 ， 活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝 。
动作重复次数：每个动作重复10到15次 ， 每组动作做2到3套 。每套之间休息30到45秒 。刚开始练习时可以只做一套 ， 一周后再逐步增加 。如果想要提高强度 ， 可以尝试每套动作间不休息 。
整理：练习结束后 ， 轻微伸展刚刚练习过的肌肉群 ， 每组肌肉伸展30秒 。
第一组：( 胸、肩、三头肌练习)
1.后抬腿俯卧撑
1a双手和双膝支撑在地板上 ， 一次向后拉伸一条腿 ， 直到双腿都向后拉直 ， 脚掌支撑于地面 ， 令身体成一条直线 ， 绷紧腹部 。
1b弯曲左膝支撑地面 ， 弯曲双肘 ， 胸部下俯 ， 同时抬起右腿 ， 如图b 。拉直双臂和左膝 ， 下放右腿 ， 回到图a的状态 。重复 ， 换腿 。
2.抬肩
2a站立 ， 双脚分开与臀同宽 。双手各执一个哑铃 。肩部带动肘部的力量提起哑铃 ， 向身体两侧平伸打开 。
2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后 ， 肘部指向前 ， 然后轻轻将哑铃向前绕过头顶 ， 双臂放在胸前 。再打开至图a的状态 。重复动作 。
3.垂直下降
3a站立 ， 双脚分开与臀同宽 。臀部贴近凳子 ， 双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿 。向前伸直左腿 ， 脚尖勾向身体 ， 右膝弯曲成直角 。
3b保持肩背正直 ， 上身、胸部及头部挺直上引 ， 沿着椅子尽可能垂直下蹲 。回复图a位置 ， 重复 。换侧重复 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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